Содержание:
Что такое заминка
Заминка после тренировки — это важная часть процесса восстановления организма и предотвращения возможных травм. Во время физической активности мышцы подвергаются стрессу, микротравмам и накоплению молочной кислоты. Заминка позволяет организму вернуться к нормальному состоянию, восстанавливать энергию, уровень гликогена в мышцах и устранить накопившиеся отходы. Это один из вариантов, как вывести из мышц молочную кислоту.
Это завершающая часть тренировки, которая включает в себя растяжку и упражнения, направленные на восстановление организма после физической нагрузки. Заминка помогает снизить мышечную напряженность, улучшить гибкость и подготовить организм к отдыху.
Зачем делать заминку
Заминка после тренировки имеет несколько важных преимуществ. Во-первых, она уменьшает неприятное состояние после занятия спортом, которое проявляется в мышечной слабости и боли. Во-вторых, заминка способствует улучшению кровообращения и помогает быстрее выводить молочную кислоту из мышц. Это позволяет быстрее восстановиться и снизить риск возникновения мышечных повреждений и воспалений. В-третьих, заминка снимает гипертонус мышц. Другими словами, она предотвращает ситуацию, когда какие-то мышцы после тренировки могут долго оставаться как будто окаменевшими.
Несколько экспериментов показали, что проведение заминки после тренировки может привести к улучшению результатов и сокращению времени восстановления. В статье1 Максима Кудерова “Заминка: нужна ли она вообще?”, основанной на работах американских исследователей, сообщается, что участники, которые проводили заминку после тренировки, меньше испытывали боль и усталость, а также имели лучшую физическую форму, чем те, кто ее не проводил.
1Максим Кудеров. Заминка: нужна ли она вообще? // ЗОЖНИК
Сколько должна длиться заминка
Длительность заминки зависит от интенсивности тренировки и физической подготовки. В среднем ее нужно делать примерно 10-15 минут. Однако при очень интенсивных нагрузках или после длительных силовых упражнений заминку можно продлить до 20-30 минут.
Как делать заминку: общие рекомендации
Растяжка
Растяжка является основной и неотъемлемой частью заминки и помогает расслабляться после физической активности и улучшать гибкость. Вот несколько примеров полезных упражнений для растяжки, которые можно выполнять в домашних условиях:
1. Подколенные сухожилия. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до стоп. Держитесь в этом положении около 30 секунд.
2. Ноги. Встаньте рядом со стеной и положите руки на нее. Поднимите одну ногу и положите ее на стену, сохраняя прямой угол в колене. Постепенно приближайтесь к стене, ощущая растяжение в задней части бедра. Держитесь в этом положении около 30 секунд. Затем повторите упражнение на другую сторону.
3. Плечи. Встаньте прямо и сложите руки за спиной. Плавно поднимайте их вверх, ощущая растяжение в плечевых суставах. Держитесь в этом положении около 30 секунд.
4. Руки. Одну протяните вперед и слегка согните ее в локте. Другой придавите локоть к груди, ощущая растяжение в задней части плеча. Держитесь в этом положении около 30 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
5. Растяжка всего тела. Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола. Держитесь в этом положении около 30 секунд.
Упражнения для заминки после силовой тренировки
После силовых нагрузок рекомендуется сделать несколько упражнений, направленных на расслабление и растягивание мышц.
1. Жим ногами на тренажере. Сядьте на него и постепенно снижайте вес, выполняя упражнение с минимальным сопротивлением. Это поможет расслабить мышцы ног и снять напряжение.
2. Разгибание рук на тренажере. Возьмите гантели или используйте тренажер. Постепенно снижайте вес и выполняйте упражнение с минимальным сопротивлением, чтобы расслаблять мышцы.
3. Растяжка спины. Лягте на пол и согните одну ногу в колене. Поверните тело в противоположную сторону и попробуйте дотянуться до пола кончиками пальцев другой руки. Держитесь в этом положении около 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
Упражнения для заминки после высокоинтенсивных интервальных тренировок
Под конец высокоинтенсивной интервальной тренировки рекомендуется сделать несколько упражнений для общего расслабления.
1. Приседания на одной ноге. Встаньте прямо и поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Медленно опускайтесь в приседание на одной ноге, ощущая растяжение в области бедра и ягодицы. Повторите то же самое на другую сторону.
2. Планка на предплечьях. Лягте на пол и опуститесь на предплечья. Поднимите тело в планку и удерживайте положение около 30 секунд. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора и улучшить стабильность тела.
3. Растяжка бедра. Встаньте рядом с стеной и положите на нее руки. Поднимите одну ногу и положите ее на стену, сохраняя прямой угол в колене. Постепенно приближайтесь к стене, ощущая растяжение в передней части бедра. Держитесь в этом положении около 30 секунд. Затем нужно выполнить то же самое для другой ноги.
Упражнения для заминки после кардиотренировки
После кардио рекомендуется выполнить несколько приемов для снижения пульса и расслабления организма. Вот несколько примеров:
1. Ходьба на месте. Самое простое: ходите на месте или по периметру тренажерного зала в течение 5-10 минут. Ходьба поможет постепенно снизить пульс и вернуть организм к нормальному режиму.
2. Растяжка и расслабление. Когда пульс придет в норму, делайте упражнения для стретчинга, описанные выше, чтобы расслаблять мышцы и снижать напряжение.
3. Глубокое дыхание. Садитесь на пол и сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубоко вдыхайте через нос и медленно выдыхайте ртом, стараясь расслабиться и снять стресс. По желанию можно делать это под расслабляющую музыку.
Что еще необходимо делать сразу после тренировки
Важно выпить достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время физических нагрузок. Затем желательно сделать легкий перекус, содержащий белки и углеводы, чтобы восстановить энергию и поддержать рост и восстановление мышц: выпить протеиновый коктейль, съесть банан.
Как понять, что организм восстановился и готов к следующей тренировке
Важно понять, что организм восстановился, чтобы избежать перенапряжения и возможных травм. Вот несколько признаков, которые могут значить, что он восстановился полностью:
1. Отсутствие боли и усталости. Если вы не чувствуете боли или усталости в мышцах после занятия, это может быть признаком того, что ваш организм восстановился. Если же вы по-прежнему испытываете сильную боль или усталость, это может говорить о недостаточном времени для отдыха.
2. Улучшение физической формы. Если вы замечаете, что ваша физическая форма улучшается, вы становитесь сильнее и выносливей, это может говорить о том, что ваш организм восстановился и адаптировался к тренировкам. Если у вас дома есть тренажерная установка или вы регулярно используете тренажерный комплекс в зале, вам будет гораздо проще выполнять силовые упражнения и кардио.
3. Нормализация пульса и дыхания. Чем быстрее ваш пульс и дыхание возвращаются к нормальным значениям после интенсивных упражнений, тем лучше вы адаптированы к высоким нагрузкам.
4. Улучшение сна и настроения. Если вы замечаете, что ваш сон становится более качественным, а настроение улучшается после тренировки, это может говорить о полном восстановлении и адекватной нагрузке.
Когда можно обойтись без заминки?
Заминка после тренировки важна, однако в некоторых случаях можно обойтись без нее. Вот несколько ситуаций, когда ее можно пропустить:
1. Легкие тренировки. Если упражнения были легкими и не вызвали значительного стресса для организма, мышцы не "забивались", то заминка не обязательна.
2. Тренировки с низкой интенсивностью. Например, в конце прогулки, ходьбы или легкой йоги заминка не обязательна. Но даже в этом случае рекомендуется провести короткую заминку, чтобы улучшить кровообращение.
3. Молодые и здоровые люди. Они могут без последствий тратить меньше времени на разминку и на отдых после тренировки, поэтому они могут обходиться без заминки. Но это не совсем правильно — лучше провести небольшую заминку для поддержания гибкости и предотвращения возможных травм.
4. Короткая тренировка. Если она не вызвала значительного стресса для организма, то заключительный этап, то есть заминку, можно пропустить. Необходимость проведения или пропуска заминки будет зависеть от вашего самочувствия и уровня физической подготовки. Если вы чувствуете усталость или боль в мышцах, не стоит пренебрегать заминкой, лучше провести ее, чтобы быстрее восстановиться и адаптироваться к физической активности.
Популярные вопросы
1. Какие упражнения можно выполнять во время заминки?
В качестве заминки можно сделать, например, растяжку или выбрать медленную ходьбу либо простые упражнения для гибкости и силы.
2. Можно ли заменить заминку другими методами восстановления?
Помимо заминки существуют и другие методы, такие как массаж, сауна, плавание и питание. Комбинирование различных методов может быть наиболее эффективным.
3. Что делать, если нет времени на заминку?
Если у вас нет возможности провести полноценную заминку после тренировки, вы можете выполнить несколько простых растяжек или медленно прогуляться в течение нескольких минут. Это поможет организму вернуться к нормальному состоянию и снизить риск возможных травм.
Заминка после тренировки должна быть индивидуальной и адаптированной к вашим потребностям. Это один из возможных вариантов, как вывести из мышц молочную кислоту. Слушайте свое тело и учитывайте свой уровень физической подготовки, чтобы определить, сколько времени вам нужно для полноценного восстановления.
Список источников:
- Корниенко А.Г. Методика преподавания упражнений для развития гибкости и подвижности суставов // CyberLeninka
- Значение упражнений разминки и заминки на занятиях фитнесом — Детская городская поликлиника №1 Приокского района Нижнего Новгорода
- Максим Кудеров. Заминка: нужна ли она вообще? // ЗОЖНИК
