Гидратация организма 

Содержание:

1. Значение и функции воды в организме
2. Как понять, что организму не хватает воды
3. Как поддерживать водный баланс в организме?
4. Чем чревато недостаточное потребление жидкости?
5. Особенности обезвоживания у детей
6. Что будет, если превысить норму потребления жидкости?
7. Вода и похудение
8. Советы, как приучить себя пить достаточное количество воды
9. Как рассчитать свою норму воды в сутки — формула, примеры расчетов
10. Какую воду нужно пить?
11. Мифы о питье
12. Заключение — питьевой режим

Значение и функции воды в организме

Вода является необходимым элементом для жизни человека, поскольку она выполняет множество функций. Именно поэтому так важно знать, сколько нужно пить воды в день. Вот некоторые из причин, почему стоит рассчитать свою норму:

1. Регулирование температуры тела: поддержание оптимальной температуры тела путем испарения через кожу и дыхательные пути.
2. Транспортировка питательных веществ: вода является основным компонентом крови и лимфы, которые транспортируют питательные вещества и кислород к клеткам.
3. Удаление отходов: выведение отходов через почки, кишечник и другие выделительные органы.
4. Смазывание суставов: вода содержится в суставной жидкости, которая смазывает суставы и обеспечивает гладкое движение.
5. Улучшение пищеварения: растворение пищи и ускорение ее переваривания.
6. Поддержание здорового состояния кожи: обеспечение достаточного увлажнения кожи и поддержание ее эластичности и гладкости.
7. Регулирование артериального давления: увеличение объема крови и улучшение кровотока.

Потребление достаточного количества воды важно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. А для спортсменов положительный водный баланс важен вдвойне, поскольку их организм испытывает повышенные нагрузки, особенно с учетом того, сколько калорий сжигает плавание.

Что такое положительный водный баланс

Положительный водный баланс означает, что потребляемой жидкости больше, чем выделяемой. Это может быть достигнуто путем увеличения потребления воды или уменьшения ее потери через мочу, пот и дыхание. Положительный баланс важен для поддержания оптимального уровня гидратации, а также для нормальной функции клеток и органов. Но, с другой стороны, последствиями чрезмерного потребления воды могут стать гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови) и другие проблемы со здоровьем.

Как понять, что организму не хватает воды

К симптомам обезвоживания могут относиться:

• сухость во рту и в горле;
• чувство жажды;
• сухая кожа;
• уменьшение объема мочи и темный цвет мочи;
• усталость и слабость;
• головная боль;
• запоры.

Как поддерживать водный баланс в организме?

• Потребление через питье и пищу.
• Выделение через мочу, пот и дыхание.
• Регуляция гормонов, таких как антидиуретический гормон (АДГ) и альдостерон.
• Нормальная функция почек, которые регулируют должный уровень воды в организме.
• Климатические условия, такие как высокая температура и степень влажности, которые могут повышать риск дегидратации.
• Физическая активность также увеличивает потерю жидкости через пот.

Чем чревато недостаточное потребление жидкости?

Недостаток жидкости в организме (обезвоживание различной степени) характеризуется следующими признаками:

• сухость во рту и горле;
• чувство жажды;
• темный цвет мочи;
• сухость кожи и слизистых оболочек;
• уменьшение объема мочи;
• снижение концентрации и памяти;
• низкое кровяное давление;
• сухость глаз и снижение слезотечения.

Обезвоживание, в свою очередь, вызывает такие проблемы со здоровьем, как:

• головная боль;
• усталость и слабость;
• запоры и проблемы с пищеварением;
• ухудшение качества кожи;
• повышенный риск заболеваний мочевыводящей системы;
• повышенный риск образования камней в почках;
• ухудшение функции почек и сердца;
• снижение уровня энергии и работоспособности.

Особенности обезвоживания у детей

Обезвоживание у детей может наступать достаточно быстро, поскольку у них более высокая скорость метаболизма и меньший запас жидкости в организме. У младенцев и маленьких детей обезвоживание могут сопровождать следующие симптомы:

• отсутствие мочи в течение 6-8 часов;
• сухость рта и губ;
• нет слез при плаче;
• уменьшение количества выделений из пупка;
• опущенный или утопленный фонтанчик при опорожнении мочевого пузыря;
• расстройство желудка и кишечника, которое может проявляться в виде рвоты и диареи;
• раздражительность и недовольство.

В случае обезвоживания у детей немедленно обратитесь к врачу, поскольку это может привести к серьезным осложнениям: нарушению метаболических процессов и работы почек, судорогам, снижению кровяного давления, а в тяжелых случаях — к смерти.

Что будет, если превысить норму потребления жидкости?

С другой стороны, может возникнуть гипергидратация, то есть избыток воды в организме, если ее ежедневное потребление превышает необходимое количество. Это может привести к отекам, нарушению работы почек, повышенному давлению и даже сердечной недостаточности. В сложных случаях избыток воды может привести к отравлению тяжелой степени, которое может быть опасным для жизни. Поэтому важно следить за своей индивидуальной нормой потребления и не превышать ее.

Вода и похудение

Вода играет важную роль в процессе похудения. При достаточном употреблении жидкости организм может лучше утилизировать жиры и выводить токсины из организма. Также питьевая вода помогает контролировать аппетит и предотвращать переедание. Однако сама по себе она, конечно же, не является средством для похудения, и одним только питьевым режимом нельзя заменить основные факторы — правильное питание и физическую активность. Как питаться перед соревнованиями, можно узнать на нашем сайте.

Советы, как приучить себя пить достаточное количество воды

1. Привыкните брать с собой в дорогу или на прогулку бутылку воды и пейте ее в течение дня.
2. Установите уведомления на телефоне, чтобы напоминать себе вовремя выпивать стакан воды. Существует множество полезных приложений для смартфона, помогающих контролировать водный баланс. Как пить воду во время тренировки, вы можете узнать в нашей статье.
3. Добавляйте воду в свой обычный режим питания. Например, пейте стакан воды утром и перед каждым приемом пищи — это полезно и способствует контролю веса.
4. Постепенно заменяйте другие напитки на воду, особенно сладкие и газированные. Со временем вы заметите, как положительно это сказывается на вашем здоровье и внешнем виде: в отличие от сладких напитков вода в большей степени утоляет жажду и при этом позволяет не набирать лишний вес.
5. Ну и, наконец, попробуйте добавить водную активность в свою жизнь. Например, займитесь плаванием: сам процесс зарядит вас энергией и будет полезен для здоровья.

Как рассчитать свою норму воды в сутки — формула, примеры расчетов

Потребление воды в зависимости от веса ^[1]

​​​​​​​

На рисунке приведен примерный расчет для людей с невысокой физической активностью.

Расчет количества жидкости, которое необходимо для человека, зависит от нескольких факторов. К ним относятся возраст, пол, уровень активности и климатические условия. Обычно взрослому человеку рекомендуется пить от 8 до 10 стаканов (около 2 литров) воды в день, но это слишком общие рекомендации. Рассчитайте свою потребность самостоятельно по формуле:

суточная норма воды = вес тела (в кг) x коэффициент активности x климатический коэффициент

Коэффициент активности:

• Низкий: 25 мл на 1 кг веса тела.
• Средний: 30 мл на 1 кг веса тела.
• Высокий: 40 мл на 1 кг веса тела.

Климатический коэффициент:

• Умеренный: x 1.
• Жаркий: x 1,5.
• Очень жаркий: x 2.

Пример расчета для женщины в возрасте 30 лет со средней активностью:

• Вес: 60 кг.
• Уровень активности: средний.
• Климатические условия: умеренный климат.
• Расчет: 30 мл на 1 кг веса тела.
• 60 кг x 30 мл = 1800 мл (или 1,8 л) воды в день.

Пример расчета для мужчины в возрасте 40 лет с высокой активностью:

• Вес: 80 кг.
• Уровень активности: высокий.
• Климатические условия: жаркий климат.
• Расчет: 40 мл на 1 кг веса тела.
• 80 кг x 40 мл = 3200 мл (или 3,2 л) воды в день.

Обратите внимание, что эти расчеты являются приблизительными и могут быть скорректированы в зависимости от индивидуальных потребностей человека и особенностей его организма. Также важно помнить, что воду можно получать не только в чистом виде, но и в составе других напитков и продуктов.

Какую воду нужно пить?

Рекомендуется по возможности пить чистую питьевую воду без добавок и примесей — эффект и польза от питьевой газированной воды будут такими же, как от негазированной. Желательно, чтобы она была фильтрованной или бутилированной.

Вода из-под крана может содержать различные примеси, такие как хлор, свинец, железо и другие вещества, которые могут быть вредны для здоровья при длительном употреблении. Если ее качество вызывает сомнения, то лучше использовать фильтр для очистки.

Также можно пить минеральную воду, которая содержит полезные микроэлементы. Однако следует учитывать, что некоторые виды минеральной воды могут содержать большое количество солей и не рекомендуются для постоянного употребления.

Недостаток жидкости и водно-солевой баланс поможет восполнить электролитный раствор.

Мифы о питье

1. Миф: нужно пить не больше и не меньше 8 стаканов воды в день.

Факт: некоторые люди могут нуждаться в большем количестве воды, чем часто рекомендуется, а некоторые — в меньшем. Необходимый объем зависит от многих факторов.

2. Миф: холодная вода помогает похудеть.

Факт: нет научных доказательств того, что холодная вода может помочь в похудении — теплая дает такой же эффект. Однако питье холодной воды может ускорить обмен веществ и помочь снизить температуру тела в жаркую погоду.

3. Миф: чай и кофе не являются источниками воды.

Факт: чай и кофе содержат воду, следовательно, тоже обеспечивают организм влагой. Однако для регидратации нужно больше времени, чем при употреблении чистой воды.

4. Миф: если много пить, можно избавиться от отеков.

Факт: отеки могут быть вызваны различными причинами, и употребление воды далеко не всегда помогает избавиться от них. В некоторых случаях помочь снизить отеки может уменьшение количества соли в рационе.

Заключение — питьевой режим

Итак, подведем итоги, сколько нужно пить воды в день. Питьевой режим — это объем жидкости, которую необходимо употреблять в течение суток для поддержания здоровья и полноценного функционирования организма. В этот режим входит не только чистая питьевая вода. Это может быть любой другой безалкогольный напиток: чай, кофе, соки, коктейли, а также то, что содержится в пище. Алкоголь, напротив, заставляет организм терять ее.

Норма потребляемой воды зависит от многих факторов, включая вес, активность, климатические условия и состояние здоровья.

Рекомендуется употреблять в среднем 1,5-2 литра в день. Это позволит поддерживать должный уровень гидратации организма, но потребность у каждого человека своя — в зависимости от индивидуальных особенностей, места проживания, пола/возраста и физической нагрузки.

^[1]Портал Sport Fitness "Сколько нужно выпивать воды в день?": https://alfagym.ru/skolko-nuzno-vypivat-vody-v-den-vse-tonkosti-i-sekrety/

Команда Mad Wave

Список источников:

1. IAEA: "Благодаря ядерным методам стало известно, сколько воды вам стоит пить в течение дня."
2. Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины: "Как рассчитать норму воды за день?"
3. Сеченовский университет: "Истина в воде: сколько нужно пить?"
4. Питьевой режим // Медицинская энциклопедия.