Немногие пловцы обладают такой роскошью, как неограниченный доступ к бассейну или открытой воде. Большинству все же приходится мириться с тем, что тренировочное время в воде ограничено. Именно поэтому так важно использовать его по максимуму, фокусируясь на моменте здесь и сейчас, используя все свои силы и возможности.
Не важно, собираетесь вы на групповое занятие или индивидуальное, тренируетесь в группе или самостоятельно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно грамотно подготовиться к ней. В нашей статье мы перечислим, что нужно сделать перед занятием по плаванию.
1. Поставить четкую цель
Для любого пловца, будь он профессионалом или любителем, важно определить свои приоритеты и ожидания от предстоящей тренировки и консолидировать их в конкретную четкую цель. Например, новое личное время преодоления дистанции, совершенствование техники, улучшение физической формы и т.д.
2. Составить план занятий
Важно, чтобы перед тренировкой у спортсмена был на руках четко составленный план. Почему? Во-первых, наличие плана и отслеживание его выполнения позволяют убедиться, что тренировки действительно работают на достижение поставленных ранее целей. Во-вторых, план помогает максимально эффективно использовать отведенное тренировочное время и не размениваться по мелочам.
Как правило, для групповых занятий план составляется тренером или инструктором. Если же вы занимаетесь самостоятельно, попробуйте выбрать и использовать готовый план тренировок, который наиболее соответствует вашим потребностям.
3. Собрать рюкзак заранее
Перед тренировкой следует убедиться, что у вас собрана вся необходимая экипировка, инвентарь, а также питание и энергетические коктейли, если они требуются. Так вы сможете работать в оптимальном режиме, а неожиданное отсутствие какого-либо аксессуара или бутылки с водой не сможет выбить вас из тренировочного режима. Если соберете рюкзак накануне вечером, вы точно избежите ненужных хлопот по поводу забытой шапочки или лопаток.
4. Иметь положительный психологический настрой
Позитивный настрой на работу может повысить эффективность тренировки во много раз. Особенно важно внутренне настроиться, если речь идет о тяжелых утренних тренировках или случаях, когда пловцы теряют мотивацию в силу определенных обстоятельств.
Психологический настрой оказывает влияние не только на эмоциональное состояние и восприятие своей работы. От него в большой степени зависят ощущение своего тела, свобода мышц, сосредоточенность на выполнении упражнений и, как следствие, общий результат.
5. Следить за питанием
В плавании, как и любом другом виде спорта, правильное питание необходимо для достижения оптимальных результатов. Питание – это основной источник энергии, необходимой для того, чтобы справиться даже с самыми суровыми тренировками. Благодаря грамотно составленному рациону, можно целенаправленно развивать физическую силу, совершенствовать выносливость и быстрее восстанавливаться после занятий.
6. Следить за гидратацией
Чтобы работать на оптимальном уровне, организм спортсмена также должен быть хорошо гидратирован. В ходе тренировок пловцы теряют много жидкости из-за физических нагрузок. Важно своевременно восполнять эти потери, поскольку обезвоживание – одна из наиболее частых причин слабой работы и плохого самочувствия. Не забывайте перед тренировкой положить в рюкзак бутылку воды.
Для тренировки продолжительностью в час рекомендуется:
- начинать пить в самом начале тренировки, в течение первых 15 минут.
- выпивать около 500 мл воды в час (бутылка для воды стандартного размера).
- пить мало и часто, в идеале каждые 15-20 минут.
7. Восстановительные заплывы (откупывания)
Пловцу следует регулярно выполнять восстановительные заплывы во время тренировки. Восстановительные заплывы - это подходы и / или повторения упражнений, которые выполняются в медленном темпе. Они помогают пловцу восстановиться после тяжелых нагрузок во время тренировки. Особенно важен восстановительный заплыв в самом конце.
8. Тренировочные разминки
Некоторые пловцы пренебрегают разминкой, поскольку она может казаться им скучной или совершенно не важной. А зря. Разминка перед основной тренировкой в воде имеет ключевое значение, поскольку для быстрого плавания необходимо эффективно «разогреться».
Специальные подготовительные упражнения с использованием тренажеров или эластичных лент повышают гибкость мышц и увеличивают диапазон их движений, а также снижают вероятность травм. Кроме того, эффективная разминка подготавливает сердце пловца к перекачиванию большего количества богатой кислородом крови по всему телу.
