Хотите попробовать себя в заплыве на открытой воде? Уже купили слот на участие, но не знаете, как начать подготовку? Расскажем, как подготовиться к стартам даже если климатические особенности вашего региона не позволяют тренироваться круглый год на открытых водоёмах.
Чтобы войти в сезон открытой воды подготовленным, можно начать тренировки в бассейне.
1. Определитесь с дистанцией
Для начала выберите дистанцию, которую хотели бы проплыть на соревнованиях. Это может быть 500 м, 1 км и даже 10 км. Обычно организаторы предлагают большой выбор дистанций для новичков и опытных пловцов. Далее тренируйтесь не менее двух раз в неделю, стараясь проплывать расстояние равное той дистанции, которую планируете покорить.
2. Тренируйте развороты
Одна из особенностей плавания на открытой воде – это отсутствие возможности плыть по привычным дорожкам. Вместо них единственным ориентиром на воде станут яркие буи, которые надо научиться правильно огибать без потери скорости. Во время тренировки в бассейне можно делать развороты для совершенствования этого навыка.
- Разворот на «Т». Внимательно следите за плиткой на дне бассейна – начинайте разворот на отметке «Т», не касаясь ногами бортика. После потери импульса вам придется быстро набирать скорость, работая руками и ногами.
- Разворот в середине. Представьте, что на вашем пути есть буй. Ваша задача подплыть к нему и обогнуть по дуге. Если представить буй сложно, то попросите сыграть его роль друга или воспользуйтесь надувной экипировкой. Тренируйте повороты как на 90, так и на 180 градусов.
3. Учитесь плавать в группе
В отличие от соревнований в бассейне, борьба в заплывах на открытой воде проходит в «толпе». Чтобы подготовить себя к этим условиям, тренируйтесь в небольшой группе. Три-четыре человека на дорожку будет оптимально.
Упражнения, которые можно выполнять в группе:
- Драфтинг. Цель этого упражнения – научиться держаться в близости от более быстрого пловца, используя его для сохранения собственных сил и для возможности плыть быстрее. Да, буквально сесть на хвост.
Есть два вида драфтинга: в линию и сбоку-позади. В бассейне комфортнее всего освоить первый вариант. Каждый спортсмен должен стартовать через секунду после предыдущего. Подплывите как можно ближе к лидирующему пловцу и не касаясь его ног плывите за ним. Не забывайте чередовать лидирующую позицию.
- Плавание в толпе. Это упражнение поможет не испугаться движения в толпе во время соревнований. Иммитриуйте толкотню настоящего заплыва и чередуйте позиции, но не переусердствуйте.
И не забывайте, что занятия с друзьями – это не только возможность научиться держать темп и плыть в толпе, но ещё и дополнительная мотивация к тренировкам и заряд позитивных эмоций.
4. Развивайте навык ориентирования
В каждом бассейне есть дежурный тренер, который следит за порядком на воде и постоянно перемещается по бортику. Представьте, что он – это ориентировочный буй. Во время тренировки следите за перемещением тренера чтобы скорректировать свой маршрут. Это упражнение научит держать голову над водой, сканируя горизонт и при этом не сбивая темп движения в воде.
5. Совершенствуйте дыхание
Для совершенствования дыхания попробуйте тренировать увеличение количества гребков между вдохами. Оптимально делать вдох через каждые 3 гребка, но не лишним будет увеличивать количеств гребков. Например, разделите тренировочную дистанцию: первые 100 метров дышите через каждые три гребка, на втором круге через каждые 5 гребков и тд. Этот навык пригодится во время старта и позволит избежать холодного шока и других испытаний во время заплыва.
Последним, но очень важным пунктом в подготовке является экипировка. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно советуем позаботиться о ней заранее. У Mad Wave большой выбор товаров для открытой воды и триатлона. Отличных вам стартов.
