Содержание:
Плавание — это очень энергозатратный вид спорта, который требует большого количества сил, поэтому важно потреблять достаточное количество питательных веществ и полезных элементов. Питание пловца играет значительную роль в достижении оптимальных результатов и поддержании здоровья. Рассмотрим, из чего должно состоять его ежедневное питание, как правильно питаться в течение дня и можно ли есть перед бассейном.
Что должно входить в рацион пловца?
Его питание должно быть сбалансированным и состоять из разнообразных продуктов, обеспечивающих организм необходимыми элементами. Вот основные компоненты, которые должны присутствовать в специальной диете:
1. Углеводы. Основной источник энергии, которую можно получать из овощей, фруктов, цельнозерновых круп и картофеля. Общая доля их потребления должна составлять около 55-60% от общей калорийности.
2. Белки. Незаменимы для мышечного роста и регенерации и должны составлять не менее 15-20% от суточной нормы калорий. Их источниками являются мясные и молочные продукты, рыба, яйца, орехи и бобовые.
3. Жиры. Еще один важный источник энергии, также необходимый для усвоения некоторых микроэлементов. Они должны составлять около 20-25% от суточной калорийности. Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена — например, семена льна.
4. Витамины и минералы. Нужны для поддержания здоровья и оптимального функционирования организма. Также требуется клетчатка для хорошего усвоения. Чтобы получать все питательные вещества с едой, с каждой порцией пищи съедайте не меньше стакана нарезанных овощей, фруктов или ягод.
Photo by Orkun Orcan on Unsplash
Правильное питание в течение дня
Питание должно быть регулярным и сбалансированным, есть нужно небольшими порциями. А тем, кто занимается плаванием профессионально, требуется особая диета.
1. Завтрак. Утреннее питание очень важно, для него подходят сложные углеводы, белки и немного жиров. Хорошие варианты завтрака: омлет с овощами, овсянка или йогурт с орехами и медом.
2. Перекусы. В качестве перекусов подойдут орехи, йогурт, фруктовая тарелка или творог. Пример хорошего перекуса — банан и протеиновый батончик.
3. Обед и ужин. Ближе к вечеру лучше отдать предпочтение белковой пище, мясу или рыбе, овощной тарелке и цельнозерновым крупам.
4. Послетренировочное питание. Чтобы быстрее прийти в норму, стоит съесть больше белковой и углеводосодержащей еды: подойдут протеиновые коктейли, творог или яйца с овощами.
Photo by jcomp on Freepik
Что есть перед заплывом и перед соревнованиями?
Не стоит плавать в бассейне на полный желудок. Перед стартом соревнований спортсмену подойдет легкий перекус, который насытит, но при этом не будет перегружать желудок.
1. Легкие углеводы. До соревнований лучше отдать предпочтение такому питанию, как, например, фрукты или овсянка. Это позволит находиться в тонусе на протяжении всей тренировки.
2. Белки. Будет полезной небольшая порция йогурта или творога либо протеиновый коктейль, но протеин желательно взять казеиновый — он дольше усваивается.
3. Потребление жидкости. Не забывайте больше пить для поддержания оптимального гидробаланса в организме.
Photo by jcomp on Freepik
Питание для восстановления после тренировок
Правильное сбалансированное питание позволяет быстрее восполнять запасы энергии.
1. Белки. После плавания в бассейне рекомендуется потребить их в достаточном количестве, чтобы мышечная регенерация проходила быстрее. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, тофу, бобы.
2. Углеводы. Их употребление после плавания улучшает состояние спортсмена. Они содержатся в цельнозерновых крупах, фруктах, изотониках, гейнерах.
3. Гидратация. Даже после короткого занятия не забывайте пить больше жидкости, чтобы нормализовать гидробаланс.
4. Правильное время. Желательно поесть в течение 30-60 минут после плавания, чтобы получить максимальный эффект — это так называемое "углеводное окно", когда пища помогает регенерации и не превращается в лишний вес.
5. Разнообразие. Старайтесь кушать разнообразные продукты, чтобы получить все полезные питательные вещества с пищей. Ешьте то, что любите, но следите за калоражем и БЖУ.
Photo by jcomp on Freepik
Водный баланс
Обратите внимание на уровень гидратации. Гидробаланс играет большую роль в процессе восстановления после тренировки, что особенно необходимо после заплывов на дальние дистанции. Во время занятий теряется много жидкости через пот, поэтому нужно пить в достаточном объеме, чтобы нормализовать водный баланс.
Вода выводит токсины и позволяет быстрее справиться с усталостью и нагрузками, которые испытывают его мышцы. Она снимает напряжение с суставов и связок, предотвращая травмы. Можно употреблять напитки, которые содержат электролиты. Они нужны для того, чтобы вернуть нормальный электролитный баланс, который нередко нарушается во время тренировки, и снизить вероятность появления спазмов.
Пейте витамины
С помощью витамина С укрепляется иммунная система, что особенно необходимо людям, которые подвержены инфекциям из-за постоянного контакта с водой. Аскорбиновая кислота ускоряет заживление тканей и снижает риск воспалительных процессов.
Витамин D, участвующий в укреплении костей и мышц, необходим тем, кто испытывает большую нагрузку, и способствует улучшению самочувствия.
Спортивное питание для пловцов
Оно ускоряет мышечный рост, улучшает силу и повышает физическую выносливость.
Протеин
Это ценный строительный материал, который участвует в формировании мышц и нормализует их состояние. Протеин также снижает риск мышечного разрушения (катаболизма).
Больше всего протеина в мясе, рыбе, яйцах, молоке, бобах и орехах. Рекомендуется употреблять такие продукты в течение 30-60 минут после тренировки.
Перед занятием можно выпить протеиновый коктейль или заменить его BCAA — он относится к БАДам и содержит аминокислоты, которые участвуют в синтезе гемоглобина и ускоряют регенерацию. Эта добавка не перегружает желудок и не является допингом, однако подросткам рекомендуется принимать ее не раньше, чем с 16 лет.
Норма белка для пловца составляет от 1 г до 1,8 г на килограмм массы тела.
Креатин
Это еще один компонент спортивной диеты, который позволяет повысить уровень энергии, сил и выносливости у пловцов, которые испытывают высокую физическую нагрузку и даже могут похудеть во время тренировки. Креатин ускоряет процесс восстановления и наращивания массы. Он содержится в мясе и рыбе и доступен в виде специальных добавок.
Изотоники
Это напитки, которые содержат электролиты — их следует употреблять в течение всего заплыва для поддержания сил. Изотоники нужны для нормализации водно-солевого баланса, чтобы не ухудшалось самочувствие пловцов, которые теряют большое количество жидкости через пот.
Чтобы приготовить изотонический напиток самостоятельно, в 0,5 л воды добавьте столовую ложку меда или 25 г сахара. Выжмите один апельсин и половину лимона. Добавьте 1-2 грамма соли.
Аминокислоты и биоактивные вещества
Эти элементы они помогают создавать белковые цепи, развивать мышцы и снижать риск их разрушения.
Аминокислоты содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах и спортивном питании, например, протеиновых коктейлях. Кроме того, они доступны в виде добавок, например, BCAA или L-карнитина.
В заключение скажем, что правильное питание играет очень существенную роль в процессе восстановления организма. Употребление достаточного объема жидкости, разнообразной и здоровой еды и спортивных добавок важно для улучшения общей физической выносливости.
Однако иногда питание пловца имеет индивидуальные ограничения, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом по питанию (диетологом или нутрициологом) или тренером для разработки индивидуального ежедневного рациона спортсмена и для того, чтобы выяснить, можно ли есть перед бассейном.
Список источников:
