Содержание:
- Как правильно вдыхать и выдыхать при плавании
- Общие правила постановки правильного дыхания
- Цикличность
- Билатеральное дыхание
- Чем отличается дыхание при брассе, кроле, баттерфляе
- Техника правильного дыхания при подводном плавании
- Горизонтальный выдох
- Дыхание в зависимости от дистанции
- Упражнения для отработки дыхания при плавании
- Типичные ошибки новичков
- Как дышать – на одну сторону или на две?
- Как восстановить дыхание при плавании, если оно сбилось
Как правильно вдыхать и выдыхать при плавании
Нужно следить за своим дыханием во время тренировки, чтобы не утомляться быстро и не ощущать дискомфорта. Важно помнить, как правильно дышать в бассейне: нужно вдыхать глубоко и выдыхать полностью, чтобы получить достаточно кислорода и избавиться от углекислого газа. Вдыхание происходит через рот или нос, а выдыхание — через рот. Некоторые предпочитают делать глубокий вдох в начале каждого цикла движения рук, а выдыхать при подводе рук к телу. Важно также не задерживать дыхание и не дышать слишком часто, чтобы не нарушить ритм.
Общие правила постановки правильного дыхания
- Вдыхать через рот или нос, а выдыхать через рот.
- Вдыхать глубоко и выдыхать полностью.
- Не задерживать дыхание и не дышать слишком часто.
- Предпочитать глубокий вдох в начале каждого цикла движения рук.
- Выдыхать при подводе рук к телу.
- Не нарушать ритм.
Цикличность
Цикличность дыхания при плавании очень важна, так как она позволяет поддерживать правильный ритм движения и обеспечивает достаточное количество кислорода для мышц. Регулярное дыхание также помогает снизить уровень усталости и улучшить общее состояние здоровья. Нарушение цикличности может привести к потере координации, увеличению уровня усталости и даже к возникновению опасных ситуаций в воде. Поэтому важно научиться следить за его правильностью и не нарушать ритм.
Билатеральное дыхание
Это означает, что пловец выполняет вдох через рот и нос поочередно с обеих сторон во время плавания. При билатеральном способе он делает вдох через рот и нос каждые 3 или 5 движений рук. Эта техника позволяет равномерно распределять нагрузку на обе стороны тела и улучшать координацию движений.
Чем отличается дыхание при брассе, кроле, баттерфляе
При разных стилях плавания техники отличаются по частоте и моменту выполнения вдоха и выдоха.
При плавании кролем
При кроле вдох делается через рот на каждом третьем движении рук вперед, а выдох выполняется через рот и нос на каждом третьем движении рук назад.
Дышать можно как только в одну сторону, так и в обе стороны, в зависимости от предпочтений и технической подготовки спортсмена. Голова при этом должна находиться на одной оси с телом, чтобы не нарушать равновесия пловца и движений рук. Вдох при кроле производится резко и быстро со стороны поднятой руки. Не следует поднимать лицо целиком из воды – хватит поворота головы в направлении подмышечной впадины, при котором над поверхностью поднят только рот. Выдыхать воздух при плавании кролем следует плавно и продолжительно сразу после погружения лица обратно в воду.
При плавании брассом
Вдох происходит через рот и нос на каждом цикле движения рук, а выдох — через рот на каждом цикле движения ног.
Дыхание в этом стиле очень динамично. После каждого цикла движений рук, в момент окончания выполнения захвата воды руками, нужно приподнимать голову над водой вместе с верхней частью тела, чтобы выполнить вдох. При этой технике вдох должен производиться достаточно быстро, чтобы пловец смог занять прежнюю плоскую позицию в максимально короткое время. Выдох, в свою очередь, производится после погружения головы в воду с одновременным выполнением толчка ногами и выпрямлением рук вперед. В сравнении с вдохом он занимает более длительный промежуток.
При плавании баттерфляем
При баттерфляе вдох происходит через рот на каждом втором цикле движения рук, а выдох — через рот и нос на каждом первом цикле движения рук.
В стиле баттерфляй дыхание связано с дельфинообразными движениями тела и производится, как правило, не поворачивая головы в сторону. Вдох выполняется каждым спортсменом индивидуально, на каждый цикл либо на каждые 2-3 цикла движений, и производится вместе с выполнением окончания гребка и вторым ударом ног. Выдох производится одновременно с выполнением вкладывания рук и первым ударом ног, сразу же при погружении головы обратно в воду. В этом стиле очень важны координация и согласованность движений при работе рук и ног.
При плавании на спине
Плывя на спине, пловцу не обязательно делать какие-либо специальные движения, а фаза вдоха и выдоха составляет одинаковый промежуток времени. Чтобы избежать перенапряжения рекомендуется научиться дышать через каждые 2 полных цикла движений рук. Выдох должен производиться в полном объеме, чтобы сделать эффективным вдох и доставить максимальное количество воздуха в легкие.
Каждый стиль плавания имеет свою уникальную технику, которая помогает оптимизировать движение в воде и сохранять энергию.
Техника правильного дыхания при подводном плавании
При подводном плавании пловец дышит не так, на поверхности. Он должен задерживать воздух, чтобы уменьшить количество движений, которые он выполняет в воде. Это позволяет ему сохранять энергию и увеличивать период нахождения под водой.
Перед тем как начать плавать под водой, нужно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание. При выполнении движений под водой пловец должен удерживать его до тех пор, пока не почувствует дискомфорт или не появится желание вздохнуть. В этом случае он должен вернуться на поверхность и сделать вдох.
Важно помнить, что задержка дыхания надолго может быть опасна для здоровья. Поэтому пловец должен научиться правильной технике подводного плавания, заниматься тренировкой дыхалки и соблюдать все необходимые меры предосторожности.
Горизонтальный выдох
Горизонтальный выдох — это техника, при которой выдыхание происходит в горизонтальном положении тела. Эта техника помогает сохранять баланс и плавность движений, а также улучшает кислородное обмен в организме. При горизонтальном выдохе выдыхаемый воздух проходит по поверхности воды, что помогает снизить сопротивление воздуха и улучшить скольжение тела по воде. Это особенно важно для водных видов спорта, где каждая секунда имеет значение.
Дыхание в зависимости от дистанции
Если плавать на короткие дистанции (до 50 метров), техника выполняется только перед стартом и после финиша. Во время спринта используется подводное дыхание, которое позволяет задерживать воздух. Это помогает увеличить скорость и сократить время на дыхание.
Для дистанций от 100 до 400 метров пловцы обычно делают от 2 до 4 вздохов. Эта техника позволяет им сохранять оптимальный уровень кислорода в крови и уменьшить усталость.
На дистанциях свыше 400 метров вздох обычно делают каждые 3-4 гребка, чтобы поддерживать оптимальный уровень кислорода в крови и уменьшить усталость. Кроме того, они могут использовать технику подводного дыхания, чтобы задерживать воздух.
Важно помнить, что правильное дыхание является ключевым фактором, чтобы успешного плавать на любые дистанции. Пловцы должны развивать легочную емкость и дыхательную технику, чтобы максимально эффективно использовать доступный кислородный запас.
Упражнения для отработки дыхания при плавании
Упражнения на суше:
- Дыхательная гимнастика на суше: сидя на стуле или на полу, медленно и глубоко вдыхайте через нос, задерживая дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот. Повторяйте 5-10 раз.
- Планка: займите позицию планки на суше, задержите дыхание на 10-15 секунд, затем медленно выдыхайте и расслабляйтесь. Повторяйте 5-10 раз.
Упражнения в воде:
- Дыхательные прыжки: прыгайте в воду, делая 2-3 вздоха перед каждым прыжком.
- Плавание с периодическим дыханием: плывите на дистанции 25 метров, делая вдох каждые 4 гребка.
- Подводное дыхание: попробуйте задерживать его на короткий промежуток времени.
- Поплавок: сделать вдох, медленно присесть под воду, задержав дыхание и плотно сгруппировав тело, и в этом положении всплыть на поверхность.
- Медуза: сделать вдох, задержать дыхание, лечь на воду, расслабить руки и ноги и развести их в стороны.
Упражнения на доске:
- Дыхательные упражнения: лежа на спине на доске, медленно и глубоко вдыхайте через нос, задерживая дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот. Повторяйте 5-10 раз.
- Плавание с задержкой дыхания: плывите на доске на дистанции 25 метров, задерживая его на каждом втором гребке.
- Плавание с уменьшением дыхательных пауз: плывите на доске на дистанции 50 метров, делая вдох каждые 6 гребков, затем — каждые 4 гребка, затем — каждые 2 гребка.
Типичные ошибки новичков
- Задержка дыхания на слишком долгий период времени может привести к гипоксии (недостатку кислорода).
- Дыхание только через рот может привести к переохлаждению легких и увеличению потерь тепла.
- Неправильное время вдоха и выдоха может привести к утомлению и потере эффективности.
- Неправильное положение головы при дыхании может привести к неэффективному движению и увеличению сопротивления воды.
Как дышать – на одну сторону или на две?
Это зависит от предпочтений и удобства каждого пловца. Некоторые предпочитают дышать только на одну сторону, чтобы сохранить баланс и устойчивость в воде. Другие предпочитают чередовать дыхание на обе стороны для равномерной нагрузки на все мышцы и легкие. Важно помнить, что при дыхании на одну сторону необходимо учитывать возможность перекоса тела и неравномерной нагрузки на мышцы. Рекомендуется и экспериментировать с различными вариантами во время тренировки чтобы найти оптимальный для себя.
Как восстановить дыхание при плавании, если оно сбилось
Даже если вы знаете, как правильно дышать в бассейне при плавании, дыхание все равно может сбиваться. Если это случилось во время тренировки, необходимо сразу остановиться и сделать несколько глубоких вдохов через нос и рот. При этом стоит попытаться расслабиться и успокоиться, чтобы вернуться к нормальному ритму. Если возникают проблемы с дыханием во время плавания, особенно если спортсмен начинает задыхаться, необходимо немедленно выйти из воды и обратиться к врачу. Важно помнить, что безопасность должна быть на первом месте, поэтому не стоит рисковать своим здоровьем и жизнью.
Список источников:
