Одна из самых распространенных ошибок начинающих и малоопытных пловцов – стремление развить максимальный темп движений и вкладывать максимальную силу в гребки, чтобы плыть быстро. Сфокусировавшись на силовой составляющей движений, спортсмены рискуют утратить правильную траекторию движений. В результате они утрачивают опору на воду во время выполнения ключевых фаз гребка (подтягивания и отталкивания) и растрачивают энергию впустую.
Чтобы избежать этого, необходимо развивать так называемое «чувство воды», то есть восприятие сопротивления воды. Это один из ключевых навыков в соревновательном плавании. Благодаря ему, пловец способен фиксировать руки в правильном положении и добиваться максимального толчка кистями рук с оптимальной силой, то есть плыть эффективно, но экономно. Нужно ли ещё говорить, что тренировать чувство воды важно и необходимо. А как это сделать, рассмотрим в нашей статье.
Ключевые упражнения на развитие чувства воды
1. Упражнения на скаллинг
Выполнение плавных движений руками в воде – одно из самых важных упражнений для того, чтобы научиться чувствовать воду. Многие недооценивают его пользу. Однако именно скаллинг помогает найти оптимальный угол между предплечьем и плечом для более раннего захвата. Это еще и отличное упражнение для разминки, заминки и откупывания.
Как выполнять упражнение:
1) Используйте сноркель, чтобы концентрироваться на отработке положения рук и не тратить время на вдох
2) Держите локти впереди плечевых суставов, взгляд направляйте вниз, перемещайте предплечье и кисть из стороны в сторону. Обратите внимание, локти и плечи не двигаются, они остаются на месте. Давление на воду все время производится ладонью и внутренними краями предплечий, что помогает интуитивно почувствовать, как нужно воздействовать на воду.
3) Меняйте положение кистей таким образом, чтобы получать пропульсивную силу в направлении движения кисти. То есть кисти смотрят наружу при движении наружу и смотрят внутрь при движении внутрь.
2. Сверхмедленное плавание
Сверхмедленное плавание – отличное упражнение для улучшения техники гребка и чувства воды, особенно для молодых или менее опытных пловцов.
Как выполнять упражнение:
1) Плывите как можно медленнее и в то же время с наилучшей техникой.
2) Выполняйте сверхмедленное плавание с подсчетом гребков. Это маленький, но очень действенный психологический трюк. Подсчет позволит вам полностью сосредоточиться на технике и длине гребка.
3. Плавание со сжатыми в кулак кистями рук
Упражнение со сжатыми кулаками можно выполнять с повторением подходов по 100 м / 200 м. Либо увеличивая тренировочные отрезки с шагом 100 м: то есть 100 м, 200 м, 300 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м (для молодых пловцов – шаг 50 м).
Как выполнять упражнение:
1) Тянитесь вперед, сжимая кулаки, как будто у вас в руках мячи для тенниса. Таким образом вы сталкиваетесь с дополнительным сопротивлением воды, что вынуждает вас вытягивать руку дальше и использовать предплечья как рычаг для движения.
2) Убедитесь, что локоть сохраняет высокое положение в фазе восстановления для достижения максимальной длины гребка.
3) Часто после того, как пловцы завершают упражнение с кулаками и возвращаются к обычному гребку с разжатыми кулаками, у них появляется лучшее чувство воды, а гребки становятся более эффективными.
4. Плавание с разжиманием и сжиманием кисти в кулак
Плавание с попеременно сжатыми кулаками и открытыми ладонями позволяет развить чувство потока и движения воды вокруг кистей рук.
Как выполнять упражнение:
1) Вы можете использовать колобашку в ходе выполнения упражнения или обходиться без нее.
2) Убедитесь, что в ходе выполнения упражнения локоть сохраняет высокое положение в фазе восстановления для достижения максимальной длины гребка.
3) Сделайте шесть гребков со сжатыми кулаками и шесть гребков с открытой ладонью.
4) Сделайте 10 гребков со сжатыми кулаками, а затем в течение следующих 10 гребков постепенно разжимайте руки, чтобы к десятому гребку ладонь была полностью разжата.
5) Проанализируйте, в какой момент вы начинаете чувствовать воду и лучше прикладывать силу.
5. Плавание с лопатками
Упражнения с лопатками для кистей рук и лопатками на пальцы являются неотъемлемой частью многих программ обучения плаванию. За счет увеличения площади ладони вы лучше почувствуете воду при выполнении гребка. В основе упражнения – чередование плавания с лопатками и без.
Как выполнять упражнение:
1) Наденьте лопатки на руки и проплывите медленно 25 метров, стараясь все время чувствовать давление воды на лопатки.
2) Затем снимите лопатки и проплывите еще 50 метров, стараясь сохранить испытанное ранее чувство давления на ладони, но уже без лопаток.
3) Далее наденьте лопатки и снова проплывите 25 метров, стараясь удержать в памяти чувство давления воды на лопатки.
4) Отдохните 30 секунд и повторите упражнение еще 5-6 раз.
Какой инвентарь вам понадобится для тренировки чувства воды
1) Дыхательная трубка PRO SNORKEL
Трубка для плавания даёт возможность тренироваться в оптимальном положении тела и головы и не отвлекаться на дыхание. Вы сможете полностью сконцентрироваться на выполнении задания и соблюдении правильной техники. Помимо того, упражнения с трубкой тренируют дыхательную мускулатуру и способствуют увеличению объема легких. Подробнее читайте здесь.
2) Колобашка
Использование колобашки во время тренировки позволяет зафиксировать ноги и укреплять верхнюю часть тела, а также выравнивать тело с головы до пят и уделять внимание правильной технике вращения бедер.
3) Пальцевые лопатки
Для выполнения упражнений на скаллинг или сверхмедленное плавание многие пловцы используют лопатки для пальцев FINGER PRO paddles. Маленькая площадь этих лопаток служит для улучшения фазы захвата и развития чувства воды.
4) Классические лопатки на ладони
Многие из наших пловцов используют лопатки ERGO или FUSION. Лопатки спроектированы таким образом, чтобы помочь пловцам зафиксировать правильное положение кистей рук и улучшать технику, а специальные отверстия на лопатках улучшают чувствительность к воде.
