Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.
Схема круговых тренировок
Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.
Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.
Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц.
Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.
С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.
Инвентарь для круговых тренировок пловцов
Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются
- Эспандеры
- Гантели
- Собственный вес
- Фитбол, набивные мячи, мячи для йоги
- Фитнес-ленты и фитнес-петли
- Скакалки
- И даже бутылки с водой (вместо гантелей)
Круговая тренировка для пловцов: примеры
Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится. Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде.
Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:
- Ходьба на месте: 3-5 минут
- Прыжки со скакалкой: 1-2 минуты
- Махи и круговые движения руками: по 15-20 повторений в разных вариациях.
- Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу в разных вариациях
- Вращение плечами: от 10 до 20 повторений
- Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу в разных направлениях
Схема круговой тренировки для начинающих
Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.
- Прыжки (разные): от 10 до 20 повторений
- Отжимания (в разных постановках рук): от 10 до 20 повторений
- Ягодичный мост: 2 раза по 20 секунд
- Приседания: от 10 до 20 повторений
- Скручивания: от 10 до 20 повторений
- Отжимания от скамейки: от 10 до 20 повторений
- Бёрпи: от 10 до 20 повторений
- Динамические планки: 2 раза по 20 секунд
- Сгибания рук на бицепс (с эспандерами или гантелями): от 10 до 20 повторений
- Подъемы ног лежа на спине: 2 по 10 с чередованием
- Повторить 2-3 раза
Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам
- Прыжки (глубокие): от 10 до 20 повторений
- Поза кобры: 2 по 20 секунд
- Подъемы на носки: 2 раза по 10 на каждую ногу
- Удары руками (гантелями или бутылками с водой): 2 по 10 на каждую руку
- Упражнение «Супермен»: 2 по 20 секунд
- Выпады в прыжке: 2 раза по 10 с чередованием ног
- Супер медленные отжимания: от 10 до 15 повторений
