Круговая тренировка для пловцов

31408
Круговая тренировка для пловцов
30.03.2021

Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.

Схема круговых тренировок

Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.

Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц. ​​​​​​​


Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.

С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.

Инвентарь для круговых тренировок пловцов

Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются

Круговая тренировка для пловцов: примеры

Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится. Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде. 

Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:

  • Ходьба на месте: 3-5 минут
  • Прыжки со скакалкой: 1-2 минуты
  • Махи и круговые движения руками: по 15-20 повторений в разных вариациях.
  • Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу в разных вариациях
  • Вращение плечами: от 10 до 20 повторений
  • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу в разных направлениях

Схема круговой тренировки для начинающих

Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.

  • Прыжки (разные): от 10 до 20 повторений
  • Отжимания (в разных постановках рук): от 10 до 20 повторений
  • Ягодичный мост: 2 раза по 20 секунд
  • Приседания: от 10 до 20 повторений
  • Скручивания: от 10 до 20 повторений
  • Отжимания от скамейки: от 10 до 20 повторений
  • Бёрпи: от 10 до 20 повторений
  • Динамические планки: 2 раза по 20 секунд
  • Сгибания рук на бицепс (с эспандерами или гантелями): от 10 до 20 повторений
  • Подъемы ног лежа на спине: 2 по 10 с чередованием
  • Повторить 2-3 раза

Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам

  • Прыжки (глубокие): от 10 до 20 повторений
  • Поза кобры: 2 по 20 секунд
  • Подъемы на носки: 2 раза по 10 на каждую ногу
  • Удары руками (гантелями или бутылками с водой): 2 по 10 на каждую руку
  • Упражнение «Супермен»: 2 по 20 секунд
  • Выпады в прыжке: 2 раза по 10 с чередованием ног
  • Супер медленные отжимания: от 10 до 15 повторений


подпишитесь на рассылку mad wave

Поиск

×

Популярные запросы

  • Очки для плавания
  • Ласты
  • Бутылка
  • Купальник
  • Маска
  • Мешок
  • Шейкер
  • Тренажер
  • Полотенце
  • Плеер
  • Секундомер