Тренировка на суше с эластичными лентами

Эластичные ленты Resistance Bands уже давно стали неотъемлемой частью тренировочного инвентаря спортсменов. Профессиональные пловцы используют их в ходе разминки и основной тренировочной программы на суше. Легкие, компактные и удобные, ленты легко помещаются в любой рюкзак, и тренироваться с ними можно практически где угодно: дома, у бортика бассейна, в раздевалке. Незаменимы в поездках на сборы, соревнования, в командировках или просто на отдыхе. На этом их преимущества не заканчиваются. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. 

Преимущества тренировок с лентами сопротивления

Проработка мышц всего тела

Эластичные ленты позволяют эффективно проработать основные группы мышц. Практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять со свободными весами, можно делать и с лентой. Они также идеальны для точечной работы с определенными мышцами, которые не задействованы в тренировках с другими снарядами. Например, небольшие группы мышц плечевого пояса.

Имитация гребковых движений

Выполняя специальные упражнения с использованием эластичных лент и варьируя силу натяжения, пловец может качественно поработать над своими гребковыми движениями. 

Разминка

Эластичную ленту можно активно использовать в ходе разминки и разогрева перед основной тренировкой в бассейне. С ее помощью в работу включаются все мышцы, усиливается кровообращение в области крупных и мелких суставов тела, увеличивается их подвижность.

Повышение гибкости

Специальные упражнения с использованием эластичных лент помогают пловцу развивать гибкость, особенно в области плеч.

Профилактика травм

Травмы плеча очень распространены в спортивном плавании в силу высочайших нагрузок, приходящихся на эту область тела. Использование эластичной ленты во время разминки значительно снижает риск получения травмы и растяжения.

Помощь в реабилитации

Благодаря щадящему воздействию на суставы, связки и мышцы, тренировки с лентами остаются безопасными. Поэтому их можно активно включать в программы реабилитации спортсменов после болезни и травмы, когда обычные тренировки с отягощением запрещены.

Упражнения с эластичными лентами для пловцов

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с лентами сопротивления для пловцов. Несколько советов перед началом тренировки:

1. Мы настоятельно рекомендуем, чтобы вы выполнили 5-минутную аэробную разминку перед тем, как приступить к выполнению упражнений.
2. Ленты имеют разный уровень сопротивления. Если вы еще не работали с лентами, для начала выбирайте ту ленту, которая будет давать минимальную нагрузку.
3. Когда вы овладеете правильной техникой выполнения упражнений, постепенно повышайте уровень сопротивления лент.
4. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Подъем рук на бицепс

Цель: это отличное вводное упражнение, которое помогает проработать мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вверх.
• Зафиксируйте ленту, встав на ее середину обеими ступнями.
• Прижмите руки к бокам, ноги расставьте на ширине плеч.
• Начинайте упражнение, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не коснетесь ладонями плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

Цель: это упражнение помогает проработать трехглавую мышцу.

Как выполнять упражнение: стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Возьмитесь за один конец ленты правой рукой, отведите руку за голову
• Другой конец ленты возьмите в левую руку и отведите руку за спину
• Удерживая левую руку неподвижной, выпрямите правую руку, вытягивая ленту сопротивления вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выполните несколько повторений.
• Поменяйте положение рук: левая за головой, правая внизу за спиной.
• Повторите упражнение, разгибая и сгибая левую руку.

Вертикальная тяга для плеч

Цель: это упражнение помогает разогреть дельтовидные мышцы.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вперед.
• Поднимите руки вверх, удерживая ленту над головой, следите за тем, чтобы не сгибать руки в локтях.
• Натягивая ленту сопротивления, разведите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в положении внутреннего вращения

Цель: упражнение дает нагрузку на мышцы груди и плеч.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Натягивая ленту, выполните вращательное движение рукой к левой стороне тела.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Тяга в положении внешнего вращения

Цель: это упражнение, в продолжение предыдущего, помогает проработать мышцы груди и плеч пловца.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется в порядке, обратном тяге внутреннего вращения.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Исходное положение – права рука находится в области левой стороны тела, лента натянута.
• Выполните вращательное движение рукой от тела в правую сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Инвентарь для упражнений

Одна из самых популярных моделей – силовая эластичная лента Long Resistance Band. Это плоская лента, не широкая, но длинная. Из-за увеличенной длины вариативность нагрузки более существенна. Лента универсальна – ее можно использовать во всех видах упражнений для проработки разных групп мышц.

Для тренировок мы рекомендуем иметь при себе ленты с разными уровнями сопротивления. Выбирайте ту нагрузку, которая подходит именно вам, в зависимости от физического состояния и спортивных задач.

Не знаете, какой уровень сопротивления вам подойдет? Выбирайте комплект из пяти эластичных мини-лент с разным уровнем сопротивления Short Resistance Band set. Вы сможете легко регулировать интенсивность упражнений, просто чередуя ленты и меняя амплитуду движений. А для еще более высокой нагрузки можно надевать ленты одну поверх другой.