Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.
Польза тренировок с плавательной доской
Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?
1) Положение тела
Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.
2) Техника удара
Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.
Несколько советов:
- Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
- Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
- Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.
3) Дыхание
Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.
4) Внесение разнообразия
Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.
Правильная техника упражнений с доской
Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.
- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.
- Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.
- Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.
- В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.
- Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.
- Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.
- При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.
Что нужно учитывать в тренировках с доской
Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.
1) Вращение
При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.
2) Волнообразные движения
При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.
3) Плечо пловца
Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.
4) Молодые или начинающие пловцы
Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.
Лучшие упражнения
Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.
1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.
Как выполнять упражнение:
- Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
- Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.
- Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.
2) "Горка" – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.
Как выполнять упражнение:
- Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.
- Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.
- Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.
3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.
Как выполнять упражнение:
- Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.
- Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.
- Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.
4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.
Как выполнять упражнение:
- Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине
- Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.
- Выполняйте легкие удары ногами
- Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.
Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.
