Профессиональные пловцы часто используют в своих тренировках мяч, так как его нестабильность во время упражнений заставляет тело реагировать и работать на баланс. Упражнения с фитболом отлично развивают координацию движений и гибкость, помогают укрепить мышцы корпуса. Развитие этих качеств важно для плавания и других видов спорта, а также для здоровья спортсмена.
Как тренироваться эффективно?
Перед началом тренировок необходимо подобрать мяч подходящего размера и проконтролировать положение тела: сидя на надутом мяче, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Для увеличения нагрузки можно надуть мяч, для снижения нагрузки - спустить свой мяч. Частота тренировок зависит от вашей программы и физических способностей. Помните о том, что не нужно тренироваться каждый день, т.к. мышцы не будут успевать восстанавливаться после чрезмерных физических нагрузок.
Упражнения с мячом
Разминка
Перед каждой тренировкой необходимо разогревать мышцы. Выполните бег на месте, совершите легкие прыжки, сделайте несколько приседаний и наклоны туловища в сторону. Можно сесть на фитбол и попрыгать на нем 2-3 минуты, не забывая держать спину прямо. Разминка должна длиться не менее 5 минут, пока вы не почувствуете, что разогрелись.
Приседания
В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой. Поставьте ноги на ширине плеч и не позволяйте коленям выходить за уровень носков во время приседаний. Контролируйте положение спины, чтобы не было прогиба в пояснице. Возьмите в руки в мяч и поднимите его над головой. Удерживая это положение, выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола.
Болгарские приседания
Эти упражнения похожи на обычные выпады. Во время болгарских приседаний задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные, мышцы корпуса и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. Итак, займите исходное положение: одну ногу положите на фитбол, второй сделайте шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть нужно перед собой. Опустившись параллельно полу, сделайте выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
Гиперэкстензия
Расположите мяч перед собой, опуститесь на колени. Подайте корпус вперед, расположив верхнюю часть таза и живот на мяче. Ноги распрямите. Поднимите голову, спину вытяните, грудь оторвите от мяча, а руки заведите за голову. Опускайте грудь и голову до момента полного растяжения мышцы задней поверхности бедра, затем напрягите поясницу для возврата в исходное положение.
Подтягивание коленей к животу
Положите фитбол среднего размера на пол. Расположитесь на мяче, заняв позицию упор лежа – ноги вытянуты, руки на ширине плеч. Вытянитесь в струнку, напрягите статически пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция. Сделайте вдох и на выдохе, удерживая спину полностью прямой, а верхнюю часть тела неподвижной, подтяните колени к груди, заставляя фитбол катиться (приближаться к Вам) за счет лодыжек. Дойдите до небольшого изгиба в коленных суставах и, сжимая мышцы пресса, задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Затем, на вдохе, медленно выпрямите ноги, откинув шар назад в исходное положение.
Заминка
После упражнений рекомендуем выполнить растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц после нагрузки. Лягте спиной на мяч, расслабитесь и находитесь в таком положении несколько минут. Ваши глубокие параспинальные мышцы поясницы получат расслабление, а вы будете чувствовать себя комфортно после тренировки.
Комбинируйте упражнения, вносите в свои тренировки усложненные варианты, и тогда вы обязательно придете к своей цели! Выбирайте для себя оптимальное количество подходов и повторений, в зависимости от поставленных задач. Желаем хороших тренировок и напоминаем, что на нашем сайте можно купить фитбол Anti Burst GYM Ball, который идеально подойдет для функционального тренинга, реабилитационных занятий, йоги и пилатес-программ.
Команда Mad Wave
