Научиться правильно выполнять старт со спины довольно сложно, но, если не жалеть времени и сил на оттачивание правильной техники, можно добиться отличного результата. А он особенно важен на коротких дистанциях, где первые 15 метров зачастую решают исход всего заплыва.
Как же сделать свой старт на спине лучше?
Давайте разберем старт на важнейшие составляющие, от которых зависит его эффективность.
1. Толчок от стены
От силы толчка ногами в начале старта зависит все, поэтому очень важно, чтобы он был максимально мощным. Постарайтесь сконцентрироваться на толчке – отталкиваясь от стены как можно сильнее, энергично выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах - движение должно одновременно идти и от бедер, и от коленей, а не от по отдельности.
2. Прогиб
Не забывайте о руках и голове, они также могут дать дополнительный импульс для последующего толчка ногами, а также помочь хорошо выгнуть спину. Хороший прогиб спины обеспечит возможность переноса взрывной силы толчка в удар ногами при скольжении дельфином. По звуковому сигналу оттолкнитесь руками как можно сильнее, выбросите руки назад над головой и резко запрокиньте голову.
3. Вход в воду
Вход в воду должен быть чистым, с минимальным количеством брызг – тогда площадь контакта с поверхностью воды будет минимальна, а значит будет меньше сопротивление, замедляющее пловца. Идеальный вход в воду зависит сразу от нескольких факторов: обтекаемые руки, выгнутая спина, высокое положение бедер и вытянутые стопы. Первыми в воду должны войти кончики пальцев, они как бы разбивают поверхность воды, а следом за ними в ту же точку входит все тело. Непосредственно перед тем, как руки входят в воду, спина начинает выпрямляться, а голова подниматься, чтобы тело не ушло под воду слишком глубоко. Помните, что старт – самый скоростной этап любого заплыва, не теряйте эту скорость при входе в воду.
4. Скольжение
Чтобы сохранить скорость после входа в воду используйте мощные удары ногами при скольжении дельфином. Чтобы развить максимальную силу, старайтесь задействовать основные мышцы корпуса, но помните, что большое значение имеет также темп ударов. Нужно постараться найти баланс между максимальным увеличением силы ударов и их быстрым темпом. Многие пытаются создать силу основными мышцами корпуса, но работают при этом всем телом - это неправильно. Вместо этого совершайте мощные движения от талии вниз к бедрам, создавая быстрые и сильные удары.
5. Растяжка и тренировка в зале
Скоростные возможности пловца во многом зависят от максимальной и взрывной силы, влияющих на качество старта и поворота, а также на величину пропульсивной силы, развиваемой во время плавания. Особенно важны эти формы проявления силы для спринтеров, так как играют важнейшую роль в результативности пловцов на коротких дистанциях. На дистанциях свыше 200 метров влияние этих сил ослабевает, но все же остается довольно существенным, поэтому развитие этих качеств важно и для стайеров.
Для развития взрывной или стартовой силы необходимы тренировки в зале с ускорением, они дадут возможность проявлять максимальную силу мгновенно и преодолевать сопротивление воды с предельной скоростью.
Перед тренировкой обязательно нужно провести активную разминку с элементами растяжки всех мышц, которые будут задействованы. Во время тренировки используйте вес, с которым можете выполнить не более 6-7 повторов. Первую фазу движения выполняйте плавно, постепенно разгоняясь, а в исходное положение возвращайтесь максимально медленно. Хватит двух подходов. Тренировать взрывную силу достаточно 1-2 раза в неделю.
Заключение
Итак, мы выяснили, что основные принципы эффективного старта на спине – это:
- мощный толчок ногами от стены,
- хороший прогиб спины,
- чистый вход в воду,
- мощные удары ногами при скольжении дельфином
- тренировки в зале с ускорением.
Но, конечно, для выполнения максимально эффективного старта недостаточно только теории – необходимы регулярные тренировки в бассейне, отработка и закрепление навыков. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет получаться выполнение такого сложного и важного элемента, как старт со спины.
