Наши мышцы работают постоянно. Даже когда мы стоим или сидим, они выполняют свою работу. Что говорить о тех колоссальных нагрузках, которые выпадают на долю мышц на тренировках в бассейне и зале.
Не удивительно, что зачастую какая-то мышечная группа оказывается перетренированной и сильно зажатой. Её обязательно нужно расслабить, но попытка просто растянуть эту область вряд ли поможет. И тут на помощь приходит миофасциальный релиз, проще говоря, самомассаж посредством специальных цилиндров и мячей.
Для чего использовать массажный роллер
Massage Roller – это как раз такой цилиндр, покрытый вспененным материалом с рельефом. Его активно используют и профессиональные спортсмены, и любители для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей. Что он даёт?
Снятие мышечной боли
Многие пловцы используют массажный ролик, чтобы помочь расслабить зажатые мышечные узлы, так называемые триггерные точки. Образование триггерных точек – это своеобразный ответ организма на перенапряжение, чрезмерные нагрузки, мышечный дисбаланс и травмы.
Многие пловцы используют роллер при синдроме отсроченной мышечной боли, считая его эффективным способом уменьшить или снять неприятные ощущения. Те самые ощущения, которые появляются на следующий день после тренировки, когда спускаться по лестнице больнее, чем подниматься.
Повышение гибкости
Многие спортсмены сходятся во мнении, что раскатка роллером в сочетании со статической растяжкой после тренировки способствует развитию гибкости и увеличению диапазона движений. Она также помогает снизить риск получения травмы, повышая эластичность мышц.
Расслабление
Массаж напряженных, скованных мышц может быть по-настоящему приятным, расслабляющим занятием. Поэтому многие пловцы считают раскатку отличным способом снять не только физическое напряжение, но и эмоциональное.
Помощь в процессе восстановления
Упражнения с роликом не заменят спортивный массаж у специалиста. Однако для ежедневных восстановительных процедур между заплывами и тренировками это действительно одно из лучших доступных средств. Массажный роллер помогает улучшить кровоток, способствует восстановлению эластичности мышц и увеличивает подвижность сопряженных с ними суставов.
Когда использовать массажный роллер
Перед тренировкой в бассейне раскатка массажным роликом стимулирует кровообращение, разминает мышцы и позволяет эффективно использовать весь мышечный потенциал во время плавания. Многие спортсмены включают такие упражнения в свои разминочные программы.
После тренировки в бассейнеролик уменьшает болезненность перенапряженных мышц и сокращает время восстановления после плавания. Отличный эффект наблюдается, если выполнять раскатку сразу после занятий в течение примерно 20 минут.
Как использовать массажный роллер
Методика использования ролика простая и не требует специальных умений. Положите ролик на пол, придавите его весом своего тела и медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение практически во всех зонах – в мышцах спины, ног, рук. Для максимального результата и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:
- Выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
- Установите ролик так, чтобы он находился в центре напряженной мышечной области
- Опуститесь на ролик и полежите в этом положении, не совершая никаких движений в течение 20-30 секунд, постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
- Затем начинайте медленно перекатываться вперед и назад по всей напряженной области
- Массируйте только мышцы, не задевая связки и кости
- Если нашли болезненную точку, задержитесь на ней и раскатайте более тщательно
- Не забывайте дышать во время перекатывания
Комплекс упражнений с массажным роллером для пловцов
Ниже мы перечислили некоторые базовые упражнения с роликом для пловцов.
Массаж икроножных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, упор сзади на руки. Положите ролик под икры. Удерживая вес тела на руках, приподнимите таз и опирайтесь ногами на ролик. Медленно перекатывайте ролик от лодыжки до подколенной области и обратно. Если обнаружили болезненную точку, уделите ей больше внимания. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Вариации упражнения. Для менее интенсивной раскатки вы можете выпрямить одну ногу и работать только с ней, а другую согнуть в колене и опираться ей о пол. Для более интенсивной раскатки положите ногу на ногу – так эффект от массажа будет сильнее.
Массаж задней поверхности бедра
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, упор сзади на руки. Положите ролик под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодиц до подколенной области, не заходя на нее, и обратно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж передней поверхности бедра
Исходное положение: лежа на животе лицом вниз, вытяните ноги, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Упражнение для широчайшей мышцы спины
В раскатке спины важна техника выполнения упражнений. Не катайте роликом по пояснице. Работать нужно очень медленно и аккуратно, чтобы не повредить позвоночник.
Исходное положение: ложитесь на правый бок, разместите ролик подмышкой перпендикулярно телу. Правую ногу держите выпрямленной, левую ногу согните в колене и упритесь ступней о пол. Правую руку вытяните над головой по одной линии с телом, примите упор на локте для поддержки. Медленно раскатывайте ролик от подмышки до области чуть выше талии и обратно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд. Повторите с левой стороны.
Упражнение для плеч
Исходное положение: лежа на спине, расположите ролик под лопатками перпендикулярно позвоночнику. В идеале он должен быть достаточно длинным, чтобы покрыть всю ширину спины пловца. Заведите руки за шею, поддерживая голову. Согните ноги в коленях и примите упор ступнями о пол. Слегка приподнимите таз. Медленно и аккуратно перекатывайте ролик от середины спины к основанию шеи и обратно. Следите за тем, чтобы не заводить ролик на шею и поясницу.
