Тренировка на суше позволяет пловцам дополнительно проработать навыки, которые необходимы для достижения наилучших результатов в воде. Это и мощность, и сила, и выносливость, и скорость, и координация. Специальные упражнения дают возможность увеличить диапазон движений пловцов и повысить их гибкость, исправить мышечный дисбаланс и подготовить тело таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. Именно поэтому все атлеты, независимо от уровня плавательной подготовки, регулярно посещают зал, чтобы подойти к соревнованиям и чемпионатам в наилучшей форме.
В тренировках на суше часто используется специальный инвентарь. Среди большого разнообразия фитнес-аксессуаров для пловцов отдельное место занимают тренажеры для сухого плавания, эластичные эспандеры и силовые ленты. Именно они позволяют эффективно проработать мышечный корсет с ничтожным риском получить травму, которая возможна при тренировке с большими весами.
Преимущества упражнений с эспандерами
Помимо качественной проработки основных групп мышц и мышц-стабилизаторов, эспандеры имеют массу других преимуществ.
1) Они легкие, компактные и удобны в транспортировке. Например, комплект эластичных лент Short Resistance Bands без труда можно взять с собой в путешествие или поездки на сборы.
2) Эспандеры многофункциональны. Они в силах заменить или дополнить обычные тренажеры, а использовать их можно, где угодно: в тренажерном зале, у бортика бассейна или в домашних условиях. Например, силовые ленты Long Resistance Band идеально подойдут спортсменам для функционального тренинга дома.
3) Эспандеры с лопатками, иначе говоря, тренажеры для сухого плавания, такие как Dry Training, позволяют имитировать и отрабатывать до совершенства гребковые движения.
4) Эспандеры дают возможность качественно работать над определенными мышечными группами без задействования других зон.
5) Часто в набор эспандеров, например, Dry Training MULTI set, входят жгуты с разным сопротивлением, комбинируя которые, вы можете регулировать уровень нагрузки на мышцы и интенсивность вашей тренировки, добиваясь оптимального результата.
Благодаря всему выше перечисленному, многие тренеры и сами пловцы регулярно включают эспандеры в свои тренировочные программы. Особенно актуальны такие упражнения в качестве разминки перед основной тренировкой, как часть реабилитационных мер после болезни или травмы спортсмена или в межсезонье.
Основные упражнения
Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с эспандерами.
1. Жим от груди
Как выполнять упражнение:
- Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч
- Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и подведите руки к груди. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.
- Затем медленно и плавно вытяните обе руки перед собой, удерживая их на уровне плеч.
- Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно верните руки как к груди.
2. Тяга двумя руками к груди
Как выполнять упражнение:
- Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне груди. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч
- Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.
- Затем медленно и плавно притяните обе руки в районе груди, прижимая их к туловищу и расположив локти и кисти параллельно полу.
- Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, вернувшись в исходное положение.
3. Тяга двумя руками к бедрам
Как выполнять упражнение:
Это упражнение похоже на предыдущее.
- Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч
- Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.
- Принять положение в наклоне наклоняясь туловищем вперед примерно на 45-50 градусов.
- Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, выпрямляясь.
4. Сведение рук для грудных мышц
Как выполнять упражнение:
- Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч
- Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и разведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу. В этот момент вы почувствуете натяжение эспандера.
- Затем медленно и плавно сведите руки перед собой, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.
- Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно разведите руки в исходное положение.
5. Т-образное разведение рук для мышц спины
Как выполнять упражнение:
Это упражнение похоже на предыдущее.
- Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч
- Вытяните обе руки вперед, возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу.
- Затем медленно и плавно разведите руки в стороны, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.
- Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно сведите руки вперед в исходное положение.
